Movilidad

Movimientos suaves para sostener la movilidad

Lectura de 4 minutos · Contenido informativo

No hace falta una rutina larga ni equipamiento para que el cuerpo empiece el día con más soltura. Una secuencia de cinco a ocho minutos, hecha con regularidad, suele notarse más que una sesión intensa una vez por semana.

Antes de empezar

La idea es moverse dentro de un rango cómodo. Cada movimiento debería sentirse como una apertura tranquila, nunca como una exigencia. Si algo molesta, se reduce el recorrido en lugar de forzarlo. Respirar de forma pausada durante toda la secuencia ayuda a mantener el ritmo bajo.

Un buen momento es la mañana, cuando la sensación de rigidez es más habitual, o media tarde, después de varias horas sentado.

La secuencia

1. Tobillos. Sentado, con una pierna estirada, dibuja círculos lentos con el pie: diez hacia un lado y diez hacia el otro. Cambia de pierna.
2. Rodillas. De pie, apoyado en una pared, flexiona y estira una pierna sin llegar al final del recorrido. Diez repeticiones por lado.
3. Caderas. De pie, lleva una rodilla hacia adelante hasta la altura de la cintura y bájala con control. Ocho veces por lado.
4. Columna. Sentado en una silla, con los pies apoyados, gira el tronco hacia un lado sin mover las caderas y vuelve al centro. Seis veces por lado.
5. Hombros. Rota los hombros hacia atrás en círculos amplios, diez veces, y luego hacia adelante otras diez.
6. Cuello. Lleva la oreja hacia el hombro y mantén quince segundos de cada lado, sin tirar con la mano.

Ritmo y frecuencia

Cinco días a la semana es un objetivo realista. Lo importante no es la duración sino la constancia: es preferible una secuencia de cinco minutos que se sostiene durante meses antes que una rutina de media hora que se abandona a la semana.

Si un día no hay tiempo, con los tobillos, las caderas y los hombros alcanza. Son las zonas que más se resienten de la quietud prolongada.

Complementos que encajan bien

• Una caminata de veinte minutos a ritmo cómodo, casi todos los días.
• Natación o bicicleta suave, que mueven las articulaciones con poca carga.
• Clases de yoga o estiramientos guiados, adaptadas al nivel de cada persona.
• Subir escaleras despacio en lugar de usar el ascensor en trayectos cortos.

Señales para bajar la intensidad

Si al día siguiente aparece una molestia que no estaba antes, conviene reducir el número de repeticiones y volver a subir de a poco. La progresión lenta es la que permite sostener la práctica en el tiempo.